Schlafhygiene – alles was du für guten Schlaf brauchst

Was bisher geschah: Ich machte bei einem Sleep – Workshop von Sunday Natural mit und möchte heute meine Learnings und Tipps zur Schlafhygiene, Schlafoptimierung und Supplements aus dem Workshop mit euch teilen. Schlafprobleme sind wahrlich keine Seltenheit. Viele von uns – ganz besonders Frauen in den Wechseljahren – kämpfen mit Schlafproblemen. Unter den Begriff Schlafhygiene fallen verschiedene Maßnahmen, mit denen du einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern kannst.

Ihr kennt meine Liebe zu Sunday, da muss ich jetzt nicht ausholen. Wenn ich Nahrungsergänzungsmittel nehme, dann die von Sunday Natural. Meine Lieblinge findet ihr HIER und noch bis zum 28.11 gibt es 10 % auf meine Auswahl, nutzt dafür den Code NOWSHINE10.

Im Workshop fiel ein interessanter Satz “Nahrungsergänzungsmittel sind kein Must-Have für guten Schlaf, sie können ergänzend eingenommen werden, aber die Schlafhygiene ist wichtiger”. Ich meine, wir waren bei Sunday Natural, die stellen Nahrungsergänzungsmittel her. Und doch fiel dieser Satz von Sunday´s Seite und ich fand ihn gut.

Das glaube ich nämlich auch. Ich habe zur Sicherheit Produkte mit Melatonin, Ashwagandha, L-Theanin oder Gaba zu Hause.

Schlaf als Grundpfeiler der Gesundheit

Ich wollte diesen Post unbedingt schreiben, zum einen, um euch meine Tipps weiterzugeben, weil ich sie selber seit Jahren so umsetze. Und sie fielen auch im Sleep-Workshop, was für mich eine schöne Bestätigung ist.

Aber auch, weil die Frau in der Perimenopause die beste Schlafhygiene der Welt betreiben kann, und doch kann sie Ein- und Durchschlafprobleme haben. Dafür gibt es sanfte Lösungen.

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Im Winter ändert mein Körper seinen Rhythmus. Ich gehe früher ins Bett, ich stehe zwar immer noch früh auf, habe dann aber insgesamt länger geschlafen als in der Sommerzeit. Die letzten Wochen waren die arbeitsreichsten des Jahres für mich. Als Influencerin arbeite ich auch an den Wochenenden (gerade da möchten die meisten Firmen kooperieren). Also wollte ich kleine Routinen und Auszeiten in meinen Alltag einbauen, damit kein Stress aufkommt. Und ich wollte diese kurzen Auszeiten wirklich maximal genießen.

Und mit Routinen und Auszeiten meine ich kein Netflix, Wein und M&M´s.

Schlafhygiene und die Körpertemperatur

Habt ihr es gewusst: Eine höhere Körpertemperatur macht wach, eine niedrigere macht müde. Deshalb empfiehlt es sich, die Körpertemperatur morgens zu erhöhen und abends zu senken. Die Körpertemperatur kann z. B. morgens durch eine kalte Dusche oder körperliche Bewegung erhöht werden.

Ich bin definitiv im Team körperliche Bewegung, kalt zu duschen war noch nie mein Ding. Aber ich gehe morgens früh sehr gern kurz an der frischen Luft spazieren. Für mich eine meiner wichtigsten Auszeiten des Tages.

Das Aufwärmen des Körpers am Morgen fördert die Durchblutung, lockert die Muskeln und mobilisiert die Gelenke. Was allgemein die körperliche Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit steigern kann.

Durch ein warmes Bad am Abend kann die Körpertemperatur gesenkt werden. Diesen Monat habe ich damit begonnen, 1-2 x in der Woche ein Bad zum Abschluss des Tages zu nehmen. Draußen ist es dann schon kalt und dunkel, ich mache Kerzen an, nehme einen Badezusatz und entspanne.

An anderen Tagen lege ich mich unter meine Heizdecke (wer jetzt lacht, wird blockiert) und lese.

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Ein Abkühlen des Körpers am Abend trägt dazu bei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, da eine Abnahme der Körpertemperatur oft mit dem natürlichen Schlafrhythmus verbunden ist. Eine niedrigere Körpertemperatur unterstützt den Übergang in einen Ruhezustand.

Schlafhygiene morgens

Morgens sollte man das ganze Spektrum an Tageslicht abbekommen, deshalb ist es so gut, sich kurz an der frischen Luft zu bewegen. Ein kurzer Spaziergang sorgt dafür, dass wir genug Tageslicht aufnehmen, gleichzeitig erhöhen wir die Körpertemperatur durch diesen leichten Sport. Mit dem ersten Koffein wartet man am besten 90-120 Minuten, damit der Körper von alleine wach wird. Es ist auch gut, direkt morgens etwas zu essen, so merkt der Körper, dass es Tag ist und erhöht die Körpertemperatur.

Schlafhygiene tagsüber pflegen

Wenn wir tagsüber ein kleines Tief haben, dürfen wir gerne ein Nickerchen machen, aber es sollte nicht länger als 20-30 Minuten sein. Besser ist es rauszugehen, um dem Körper zu zeigen, dass Tag ist. Überhaupt ist tägliche Bewegung von mindestens 30 Minuten ein Muss für gute Schlafhygiene. Wenn das nicht möglich ist, sollten wir am Fenster arbeiten und ins Licht schauen. Allgemein ist es gut, sich nach dem natürlichen Licht zu richten.

Schlafhygiene am Abend

Es ist wirklich wichtig, abends “abzutauchen”. Bitte wenig grelles und künstliches Licht, weniger am Handy sein, denn das Blue Light elektronischer Geräte verhindert, dass das Schlafhormon ausgeschüttet wird. Die Melatoninproduktion wird durch Dunkelheit angeregt. Deshalb ist es ratsam, vor dem Schlafengehen grelles Licht zu vermeiden, dazu gehören Handys und Netflix, da beides die natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.

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Also lieber bei Kerzenlicht lesen, schöne Gespräche führen, Tagebuch schreiben, meditieren, das Lichtumfeld optimieren und alles an Elektronik aus dem Schlafzimmer entfernen. Das Handy am besten auch. Es kann auch eine gute Idee sein, das WLAN ab 20 Uhr ganz abzuschalten. Im Schlafzimmer sollte man nur schlafen und Sex haben.

Essen und Trinken gehört auch zur Schlafhygiene

Wusstet ihr, dass ich meine letzte Mahlzeit gegen 16-17 Uhr einnehme? Ich bin ein großer Fan davon, ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Die M&M´s zählen nicht. So kommt der Körper leichter in den Tiefschlaf und man sieht morgens auch deutlich besser aus 🙂

Mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man auch kein Koffein mehr zu sich nehmen. Koffein wirkt, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert. Koffein unterdrückt das Adenosin also, aber Adenosin signalisiert dem Körper Müdigkeit, es ist eine Substanz im Gehirn, die schläfrig macht und die Aktivität des Nervensystems dämpft.

Und auch wenn ich jetzt die Spaßbremse überhaupt bin… kein Handy, kein Netflix, kein Kaffee, kein Essen… WAS DENN NOCH DORO?!

Na kein Alkohol.

Auch wenn wir meinen, dass Alkohol uns müde macht und super einschlafen lässt, Alkohol stört den normalen Schlafzyklus.

Obwohl Alkohol anfangs entspannend wirken kann, führt er im späteren Verlauf des Schlafs zu einer Verringerung der Zeit im Tiefschlaf (Slow-Wave Sleep oder SWS). Dabei ist der Tiefschlaf eine wichtige Phase, in der der Körper sich regeneriert und das Immunsystem gestärkt wird.

Alkohol kann auch die REM-Schlafzeit (Rapid Eye Movement) beeinträchtigen, was zu unruhigem Schlaf und vermehrtem Erwachen führen kann. Dies führt oft zu einer weniger erholsamen Schlafqualität trotz längerer Schlafdauer.

Sleephacking – Schlafhygiene zusammengefasst

Zu meiner Schlafroutine gehört also ein bestimmtes Verhalten. Ich achte auf:

  • eine regelmäßige Bett – und Aufwachzeit
  • ein kühles Schlafzimmer
  • ich trinke kein Koffein
  • die letzte größere Mahlzeit nehme ich mind. 4 Std. vor dem Schlafen ein
  • ich bewege mich tagsüber (Sport, Spaziergänge)
  • ich schlafe mit Ohrstöpseln
  • ich trinke keinen Alkohol
  • ich gehe es abends ruhig an: tiefe Atmung, keine Aufregung, Meditation

Nährstoffe zur Unterstützung eines gesunden Schlafes

Bevor man eine Therapie mit Arzneimitteln in Betracht zieht, kann man zunächst auf Nährstoffe setzen. Es gibt so einige, die förderlich für den Schlaf sind, zum Beispiel:

  • L-Theanin fördert die Entspannung und erhöht die Produktion beruhigender Neurotransmitter
  • GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt
  • Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das hilft, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren
  • Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern wie Melatonin und fördert die Muskelentspannung
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Und natürlich Melatonin, ein von der Zirbeldrüse ausgeschüttetes Hormon. Es ist ein starkes Antioxidans und signalisiert dem Körper ‘Dunkelheit’. Außerdem unterstützt Melatonin die normale Funktion des Immunsystems, unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessert die kognitive Funktion und hat eine neuroprotektive Wirkung.

Produktempfehlungen für einen gesunden Schlaf

Wie schon gesagt, Frauen ab der Perimenopause können die beste Schlafhygiene betreiben und trotzdem unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Das hormonelle Ungleichgewicht macht viel mit uns und hat Auswirkungen auf viele Prozesse im Gehirn.

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Neu bei Sunday Natural ist “Magnesium Melosleep Direct & Long Release“, ein Kombiprodukt aus Melatonin und Magnesium. Es eignet sich für alle, die wirklich Einschlafprobleme oder Jetlag haben.

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Super in der Anwendung und ultraschnell wirksam, da es über die Mundschleimhaut aufgenommen wird, ist das “Melosleep Rapid Spray” von Sunday.

Pro Sprühstoß gibt es 1 mg bioaktives Melatonin. Mehr als 1 mg würde ich persönlich nicht nehmen wollen, es sei denn, ich leide unter Jetlag.

Melatonin ist zwar sicher, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine Stellungnahme zur Melatonin-Supplementierung veröffentlicht, in der es heißt, dass Melatonin ausreichend charakterisiert ist und positive physiologische Wirkungen hervorruft. Aber es soll uns nur unterstützen und nicht in den Schlaf zwingen.

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Das dritte Produkt, welches ich für diesen Post ausgewählt habe, ist “Melosleep Ultra“. Es enthält eine Kombi aus GABA, L-Theanin, Ashwagandha, Lavendel, B-Vitaminen…, die gut für Menschen mit wirklich viel Stress ist.

Mein Rat an alle, die eine schöne Routine für ihr Leben etablieren möchten, lautet: Go with your own flow… statt ein starres Konzept zu leben und eine Schlafroutine als ein weiteres To Do zu notieren.

Shine now, ich wünsche euch erholsame, wunderschöne und ruhige Nächte,

Doro

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