Darmgesundheit – 12 einfache Tipps

Darmgesundheit liegt gerade sehr im Trend, vor allem bei uns mittelalten Frauen, bei denen die Hormone langsam schwinden. Ein Hormonmangel kann den Darm träge machen, wir bekommen Verdauungsstörungen oder einen Blähbauch. Die gute Nachricht ist, man kann den Darm ganz einfach unterstützen!

Schon immer hat mich eine gesunde Ernährung interessiert, das Interesse habe ich wohl von meiner Mutter übernommen, die mir schon in den 80er-Jahren Vollkornbrote mit Salat, Gurke und Tomaten in die Schulbrotdose packte. Während die anderen Kinder in der Pause ein Brötchen mit einem Dickmann darin verdrückten, saß ich da und rümpfte die Nase über all das gesunde Zeug. Natürlich lehnte ich all das, was meine Mutter mir vorlebte, zunächst völlig ab, aber natürlich wurde ich schon als Kind dadurch influenced und als ich älter wurde, fing ich selber an darauf zu achten, was ich esse und wie ich mich nach dem Essen fühle.

Wer mir bei Instagram folgt, weiß, dass ich vor einigen Monaten einen Mikrobiom-Check habe durchführen lassen. Ich wollte mal wissen, wie es meinem Darm so geht. Auch wenn so ein Darmflora-Status umstritten ist und eine Aussagekraft hat wie ein Hormontest in der Perimenopause. Nämlich heute so, morgen wieder ganz anders. Darmgesundheit liegt mir sehr am Herzen und heute möchte ich euch meine Erfahrungen und Tipps, die jeder schnell umsetzen kann, mit euch teilen. Auch bei Instagram findet ihr einige Tipps, zum Beispiel in diesem Reel.

Ich liebe die Nahrungsergänzungsmittel von Sunday Natural, sie helfen mir täglich mein Wohlbefinden zu steigern und sind Teil meiner gesunden Routine. Die Produkte haben eine hohe Bioverfügbarkeit und es wird stets auf Zusatzstoffe verzichtet, die den Körper reizen könnten. Das sind nicht nur nachhaltige Premiumprodukte, sondern auch so vielseitig einsetzbar. Meine absolute Herzensempfehlung aus Überzeugung.

Geht es dem Darm gut, fühlt man sich gut, man hat ein hohes Energielevel, den gewissen Glow, Flow und die schönste Aura ever. Ok, vielleicht übertreibe ich ein bisschen, vielleicht auch nicht, denn an Tagen, an denen meine Verdauung so funktioniert, wie sie sollte, fühle ich mich wie eine bis über beide Ohren in das Leben verliebte 18-jährige junge Frau. Dabei werde ich nächstes Jahr 50.

Darmgesundheit und das Frühstück

Seit Jahren beschäftige ich mich mit den Lehren des Ayurveda, Kurkuma und Ashwagandha habe ich schon vor 10 Jahren eingenommen, Jahre bevor es TikTok gab und beides dort trendete. Beim Ayurveda geht es – sehr einfach erklärt – hauptsächlich ums Stormsparen im Körper. Man möchte die richtige Nahrung zur richtigen Zeit zuführen, um den Darm zu entlasten. Er soll nicht unnötig schwer arbeiten müssen, um schwere Kost zu verdauen. Und je mehr wir den Darm unterstützen, desto weniger muss er arbeiten. Und der Körper hat so viel mehr Energie zur Verfügung.

Uns deshalb esse ich seit 20 Jahren warme Haferflocken zum Frühstück. Was ich letztens geändert habe, aber dazu später mehr. Laut Ayurveda brennt das Verdauungsfeuer am Morgen noch nicht so stark, deshalb sollten wir ein “vorverdautes” Frühstück essen. Vorverdaut hört sich schlimmer an, als es ist. Es bedeutet, dass wir etwas Warmes essen sollten. Mit “warm” ist kein warmes Weizentoast gemeint, sondern ein gekochter Brei. Den wir trotzdem gut kauen sollten! Verdauung beginnt im Mund.

Nur das Beste für den Darm

Wir schlingen. Essen, während wir arbeiten/ Netflix schauen. Wir essen zu viel. Wir geben unserem Essen keine Aufmerksamkeit, wir genießen es nicht mehr. Für mich bedeutet Darmgesundheit auch, mich auf mein Essen wie auf einen Lover einzulassen. Langsam zu essen, zu schmecken, zu kauen, verschiedene Geschmacksrichtungen herauszuschmecken. Man kann sich den gesündesten Salat zubereiten, aber wenn man ihn sich unzerkaut reinhaut, während man die neue Folge And Just Like That schaut, ist es auch nur Fast Food.

Bei meinem Darmcheck kam übrigens ein leichtes Leaky Gut raus. Ich, die, die seit den 80´s gesund isst, die nur manchmal ihr gesundes Schulbrot gegen das Brötchen mit dem Dickmann getauscht hat, die seit 20 Jahren brav ihren Haferbrei kaut und das ekelige Ashwagandha schluckt, hat ein “leichtes Leaky Gut”?

Was haben dann die Menschen, die Ravioli aus der Dose essen?

Ich beschloss, mich nicht verrückt zu machen. Hörte trotzdem Podcasts zu dem Thema und lernte, dass wir Menschen meist zu einseitig essen. Komm Doro, sag noch mal stolz, dass du gerne Haferflocken isst. Seit 20 Jahren. Jeden Morgen. Das Gleiche.

Den Podcast verlinke ich euch hier, aber eigentlich müsst ihr euch eins merken. Vielfalt ist wichtig. Unsere Darmbakterien möchten gefüttert werden. Sie wollen statt Haferflocken auch mal Quinoa, Hirse, Buchweizen. Und wenn dir nach einem Rührei mit Feta und einem Weizenbrötchen ist, dann iss das. Intuitiv zu essen ist übrigens auch Ayurveda.

Der Darm möchte eine Vielfalt. Er möchte ca. 30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche. Keine Panik, Pflanzen, nicht Gemüsesorten.Getreide, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Nüsse gehören auch dazu. Das schaffen wir.

Der Darm möchte auch mal ungesunde Sachen verdauen müssen. Esst Kuchen, esst Pommes. Alles in absoluten Maßen und überschaubar, esst es ohne schlechtes Gewissen. Das ist auch Vielfalt. Esst lieber Verschiedenes, als nur Gesundes. Zu viel Gesund wird irgendwann ungesund, weil die Vielfalt fehlt.

Wir müssen dringend aufhören, uns mit Essen zu stressen. Jahrelang habe ich erst vegetarisch, dann vegan gelebt und esse immer noch ungern Fleisch, aber ich habe diese Verbissenheit losgelassen. Ich erinnere mich daran, wie ich in einem Restaurant Spargel bestellte und da Butter dran war. Ich ließ ihn zurückgehen, schließlich hatte ich veganen Spargel bestellt! Rückblickend erkenne ich, wie sehr mich dieser halbe TL Butter gestresst hat. Und Stress, meine lieben Freunde, ist der größte Feind unseres Körpers. Der Darm streikt, die Nebenniere glüht und alles kommt durcheinander. Der Darm ist eng verbunden mit der Psyche und Emotionen.

Was ist für die Darmgesundheit wichtig?

Also esse ich zwar auch mal gerne einen schönen Hirsebrei zum Frühstück, aber ich komme auch zurück zu den Haferflocken. Nur esse ich sie eben nicht mehr täglich.

Viele mittelalte Frauen entwickeln Unverträglichkeiten. Meine Schwester hat eine Ärzte-Odysee hinter sich, weil sie Probleme mit der Verdauung hat. Nun wurde eine Histaminintoleranz diagnostiziert. Der Kommentar unserer Frauenärztin: Bilderbuch-Perimenopause.

Meine Mutter sagte vor einigen Jahren, dass sie einfach damit aufhören muss, viel Salat und Rohkost zu essen, vor allem abends. Das stimmt zwar, aber so einfach ist es nicht. Meine Schwester ist in der Perimenopause, ihre Hormone fahren Achterbahn, sie hat zwei kleine Kinder, mehrere Jobs, einen großen Freundeskreis und steht – so sieht es zumindest für mich aus – ständig unter Strom. Welcher Mutter findet sich da nicht wieder?

Und der Darm? Ach der… wir erinnern uns, dem Darm geht es gut, wenn wir ihn unterstützen. Und Strom sparen.

Meine Tipps für die Darmgesundheit

1. Ich starte den Tag nach Möglichkeit mit einem warmen Brei. Alternativ: Avocadobrote oder Bio-Eier.
2. Food first: Ich trinke keinen Kaffee auf nüchternen Magen, ich esse vorher eine Kleinigkeit.
3. Neu: Ich esse 30 verschiedene Pflanzen pro Woche: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Wirsing, Spitzkohl, Rucola, Maca, Rettich, Mairüben, Kohlrabi, Chinakohl, Kresse, Dill, Spinat, Feldsalat… ich zähle hier nur Gemüse auf, weil das meistens seltener gegessen wird als Obst. Außerdem Nüsse, Körner, Getreide, Hülsenfrüchte und Gewürze. Hab mir gerade Sumak zugelegt!
4. Ich betreibe strengstes Stressmanagement.
5. Gute Nacht: Ich gehe um 22 Uhr schlafen und mache eine Verdauungspause von 10-12 Stunden.
6. Ich achte darauf, viele Bitterstoffe zu essen! Wir essen viel zu wenig davon, dabei sind sie essenziell wichtig für den Körper!
7. Ich esse selbstgebackenes Brot (ein großer Dank geht hier an meine Nachbarin, Moni versorgt mich mit ihrem selbstgebackenem Brot) oder aus einer guten Bäckerei.
8. Leinsamenliebe: Ich esse 30-40 g Ballaststoffe pro Tag.
9. Ich trinke jeden Tag 1 TL Flohsamenschalen in Wasser aufgelöst und spüle sie mit einem großem Glas Wasser nach.
10. Wenn ich kann, bewege ich mich nach dem Essen für mind. 10 Min (ein Spaziergang, eine kleine Putznummer, in der Küche tanzen, ein 10 Min Workout…).
11. Ich esse wenig Zucker, stattdessen esse ich viele Beeren und Früchte. Wir müssen dringend die Angst vor Zucker in Obst loswerden, Obst ist gut für uns.
12. Darmbakterien lieben fermentierte Lebensmittel! Sauerkraut, Kefir, Joghurt, eingelegte Gurken (mein Favorit).

Bowls für die Darmgesundheit

Heute habe ich zwei Bowl-Rezepte für euch, eine kalte Smoothie Bowl und eine warme Hirse-Bowl.

Die kalte Smoothie-Bowl enthält Zucchini, die für eine wunderbar cremige Konsistenz sorgt. Außerdem Ballaststoffe (Flohsamen und Leinsamen) sowie gesunde Fette (Mandelmus). Sie passt eher zu warmen Frühling- und Sommertagen.

Smoothie-Bowls haben im Ayurveda einen schlechten Ruf, weil sie kalt sind (wir erinnern uns, kalte Speisen können das Verdauungsfeuer schwächen). Trotzdem haben Smoothies und kalte Bowls eine Daseinsberechtigung. Diese Smoothie-Bowl ist aufgrund ihrer süßen, kühlenden und entzündungshemmenden Eigenschaften besonders Pitta-beruhigend, eignet sich aber generell für alle Doshas im Frühling/Sommer.

Die warme Bowl ist wahres Soul-Food und eine wahnsinnig leckere Alternative zu Porridge. Beide Bowls sind gut für die Darmgesundheit. Die Zutaten bestelle ich sehr gern bei Sunday Natural, die Produkte sind stets von höchster Qualität und Reinheit.

Schoko-Beeren-Smoothie-Bowl mit Zucchini

• 150 g gefrorene (vorgekochte) Zucchini (yaaaay Gemüse!)
• 70 g Banane
• 3 TL Kakaopulver
• 1 EL braunes Bio-Mandelmus (einfach göttlich ist das von Perl´Amande, müsst ihr unbedingt ausprobieren, gibt es bei Sunday Natural)
• 1 TL Bio-Flohsamenschalen Pulver on Sunday Natural
• 100 ml Pflanzendrink (z.B. Mandel ohne Zucker)
• Toppings:
• 1 Handvoll Beeren
• 1 TL Kakaonibs
• 1 TL gemahlene Bio-Leinsamen Gold von Sunday Natural

Vorbereitung: Zucchini in Scheiben schneiden und in der Pfanne mit etwas Wasser dünsten. Abtropfen, abkühlen lassen und einfrieren. Ich benutze dafür Ziplock-Beutel, die ich wieder verwende.

Zubereitung: Alle Zutaten – bis auf die Toppings – im Mixer pürieren. Wenn die Bowl zu flüssig ist, kurz warten, die Flohsamen dicken schnell an. Mit den Toppings dekorieren. 

Açai-Hirse mit Matcha

• 70 g Bio-Hirse
• 200 ml Pflanzendrink (ich nehme Bio-Mandel ohne Zucker)
• 1 EL Bio Açai Pulver von Sunday Natural
• 1 EL braunes Bio Mandelmus von PERL´AMANDE über Sunday Natural
• 1 EL gemahlene Leinsamen von Sunday Natural
• optional Agavendicksaft
• Toppings:
• Beeren
• etwas Bio-Matchapulver, ich benutze gern das Uji Premium Pulver (dezent süß, edelbitter), erhältlich bei Sunday Natural
• 3 EL Sojajoghurt oder griechischen Joghurt
• Flohsamenpulver von Sunday Natural

Hirse mit dem Pflanzendrink aufkochen und zugedeckt ca. 35 Min. köcheln lassen. Gelegentlich umrühren und eventuell noch etwas Pflanzendrink zugießen. Açai Pulver, Mandelmus, Leinsamen (optional Agavendicksaft) zum Hirsebrei geben.

Den Joghurt mit Matcha und Flohsamen verrühren, auf den Hirsebrei geben und mit Beeren dekorieren.

Tipp: Ich nehme gefrorene Bio-Beeren, sie tauen super schnell auf.

Shine now,

Doro